iPeakجرّب الحين
لكل رياضة برنامجها

برامج الرياضات في iPeak

برامج جاهزة للاعبي البادل والكورة والجري والملاكمة والسباحة وغيرها: أيام رياضتك مع يوم قوة يحميك من الإصابة. اختر برنامجك من التطبيق، ويمشي معك يوم بيوم.

لاعب بادل

بادل مرتين بالأسبوع، ويوم قوة للكتف والجذع والرجلين يحميك من الإصابة ويقوّي ضربتك.

  1. بادل · 90 دقيقة
  2. قوة البادل · 7 تمارين
  3. بادل · 90 دقيقة

3 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

لاعب كورة

مباراتين بالأسبوع، ويوم قوة للفخذ الخلفي والكاحل، وجري خفيف للياقة.

  1. كورة قدم · 90 دقيقة
  2. قوة الكورة · 6 تمارين
  3. كورة قدم · 90 دقيقة
  4. جري خفيف · 30 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

أول 5 كم

ثلاث جريات تزيد مدتها، ويوم قوة للساق والورك. ابدأ بالجري والمشي بالتناوب لين تكمل المدة جري.

  1. جري ومشي · 25 دقيقة
  2. قوة العدّاء · 6 تمارين
  3. جري متواصل · 30 دقيقة
  4. الجري الطويل · 35 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

لياقة الملاكمة

ملاكمة مرتين، ونط حبل للتحمل، ويوم قوة للكتف والجذع.

  1. ملاكمة · 60 دقيقة
  2. قوة الملاكم · 6 تمارين
  3. نط حبل · 20 دقيقة
  4. ملاكمة · 60 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

سبّاح

سباحة مرتين، ويوم قوة للكتف والظهر والجذع.

  1. سباحة · 45 دقيقة
  2. قوة السبّاح · 5 تمارين
  3. سباحة · 45 دقيقة

3 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

فنون قتالية

تدريبين جوجيتسو، ويوم قوة للجذع والظهر، ويوغا للمرونة.

  1. جوجيتسو · 90 دقيقة
  2. قوة المقاتل · 6 تمارين
  3. جوجيتسو · 90 دقيقة
  4. يوغا · 30 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

نشيط بلا أجهزة

مشي ودراجة ويوغا، ويوم قوة بوزن الجسم. مناسب للبداية أو للي ما عنده نادي.

  1. مشي · 40 دقيقة
  2. قوة بوزن الجسم · 5 تمارين
  3. دراجة · 40 دقيقة
  4. يوغا · 30 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

إلى 10 كم

لمن يجري 5 كم: جري سهل، وجري بإيقاع، وجري طويل يزيد كل أسبوع، ويوم قوة للساق والورك.

  1. جري سهل · 35 دقيقة
  2. قوة العدّاء · 6 تمارين
  3. جري بإيقاع · 30 دقيقة
  4. الجري الطويل · 55 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

نصف ماراثون

لمن يجري 10 كم: جريتين سهلة وإيقاع، وجري طويل يوصل ١٨ كم قبل السباق بأسبوعين، ويوم قوة. حدد تاريخ سباقك ونخفف آخر أسبوع.

  1. جري سهل · 45 دقيقة
  2. قوة العدّاء · 6 تمارين
  3. جري بإيقاع · 40 دقيقة
  4. الجري الطويل · 90 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

رمضان

بعد الإفطار بساعتين: جلستين قوة خفيفة ومشي. حمل أخف وراحة أطول، وماء كثير بين الإفطار والسحور.

  1. قوة خفيفة أ · 4 تمارين
  2. مشي بعد التراويح · 30 دقيقة
  3. قوة خفيفة ب · 4 تمارين

3 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

السفر

من غرفة الفندق بلا أدوات: ٢٠–٣٠ دقيقة، ومشي تستكشف فيه المدينة.

  1. الفندق أ · 5 تمارين
  2. مشي في المدينة · 45 دقيقة
  3. الفندق ب · 5 تمارين

3 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

فوق الأربعين من البيت

قوة وتوازن ومشي: حركات آمنة بوزن الجسم وحبل المقاومة، تدرّج هادي. استشر طبيبك إن عندك حالة صحية.

  1. قوة وتوازن · 6 تمارين
  2. مشي · 40 دقيقة
  3. يوغا ومرونة · 30 دقيقة
  4. مشي · 40 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

للنساء: قوة وشد في النادي

ثلاث جلسات قوة تركّز على الأرداف والرجلين مع الظهر والكتف، ومشي سريع. الأوزان تزيد بالتدريج، وتقدرين تخففين أيام الدورة.

  1. أرداف ورجلين · 5 تمارين
  2. ظهر وكتف · 5 تمارين
  3. مشي سريع · 40 دقيقة
  4. جسم كامل · 5 تمارين

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

للنساء من البيت

بلا أدوات أو بحبل مقاومة: ٢٥–٣٥ دقيقة للأرداف والرجلين والجذع والذراعين، ومشي. مناسب للبداية.

  1. أرداف وجذع · 6 تمارين
  2. مشي · 35 دقيقة
  3. رجلين وذراعين · 6 تمارين
  4. يوغا ومرونة · 25 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

البيت بدمبلين

زوج دمبل يكفي: ثلاث جلسات جسم كامل تزيد أوزانها، ويوم مشي. للرجال والنساء.

  1. جسم كامل أ · 5 تمارين
  2. جسم كامل ب · 5 تمارين
  3. مشي · 40 دقيقة
  4. جسم كامل ج · 5 تمارين

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

قبل موسم الكورة

٦ أسابيع قبل الموسم: لياقة بفترات، وقوة للرجلين، ووقاية للفخذ الخلفي والكاحل.

  1. جري بفترات · 30 دقيقة
  2. قوة ووقاية · 5 تمارين
  3. تمرين كورة · 75 دقيقة
  4. جري سهل · 40 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

موسم البادل

أثناء البطولات: بادل ٣ مرات، ويوم صيانة قصير للكتف والجذع بدون إرهاق.

  1. بادل · 90 دقيقة
  2. بادل · 90 دقيقة
  3. صيانة البادل · 6 تمارين
  4. بادل · 90 دقيقة

4 أيام بالأسبوع، بالدور بدون أيام ثابتة.

جاهز تبدأ؟

افتح iPeak واختر برنامج رياضتك من «خطة تناسبك».

افتح التطبيق